Попытаюсь самыми простыми словами описать все, что я думаю и знаю о беге. О том как начать бегать, что для этого нужно и к чему это может привести. Возможны неточности и грубые упрощения в описании технических аспектов, но это сделано умышлено, дабы не грузить читателя лишней информацией и помочь ему легче воспринять огромное ее количество. Итак, поехали.

Все имена, фамилии, прозвища действующих лиц, равно как и названия улиц, фирм и организаций, преступных группировок и т. д. — вымышлены. Любые совпадения случайны.

Если еще не читал, то вот Часть 1.

Je ne mange pas six jours

Речь не пойдет про специальные диеты для спортсменов, про то, как сжечь висцеральный (не знаю, что это означает) жир вокруг пупка и супер секреты о том, как жрать все и не толстеть. Для этого тебе нужно обратиться в клинику Борменталь/Худеем вместе/Стройняшка (нужное подчеркнуть), там расскажут.

Речь пойдет о некоторых рекомендациях, основанных исключительно на собственном опыте, о том, какие продукты лучше употреблять/не употреблять перед/во время/после разных беговых тренировок и вовремя соревновательного периода.

Немного биохимии

Всю еду условно разделяют на белки, жиры и углеводы, а также ее измеряют в калориях. На самом деле это килокалории, то есть 1000 калорий, но для простоты говорят просто — калория. Еще еду делят по скорости усвояемости, то есть как быстро кусок еды распадется на элементарные частицы и станет частью твоего организма. А еще делят на полезную и не очень. Итого получаем, что еда обладает тремя важными для тебя характеристиками: распределение по КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы), скорость усвояемости и полезностью. И на этом все. Остальное про еду не читай. Гликемический индекс, содержание крахмала, клетчатка и прочая хрень — это для долбанных задротов, нам это не поможет быстро и долго бегать, а именно к этому мы и стремимся!

Теперь к тренировкам

Общая рекомендация вне зависимости от типа предстоящей тренировки (да и по жизни тоже), именно предстоящей — чем проще устроена еда, тем лучше! Всегда! Чем меньше ты в ней можешь видеть компонентов, тем лучше. То есть пицца, суп, салат (да, даже гребаный салат), окрошка (не дай бог на квасе) и все в таком духе — плохо! Объясню почему. Дело не в том, что это не полезно (это наоборот, может быть очень полезно), дело в механике твоего тела, а точнее твоего желудка во время бега. Когда ты бежишь (вот поэтому и не важно о какой тренировке идет речь), твой желудок совершает частые вертикальные перемещения в пространстве. Получается такой мешок с бочонками для игры в лото, его (мешок) постоянно трясут и перемешивают содержимое. Тоже самое и с едой в желудке во время бега. Именно в желудке. Если еда успела проскочить в кишечник, то ситуация уже не такая плачевная, не айс конечно, но лучше. Поэтому и просят везде — не есть за 1,5-2 часа до тренировки, за это время еда успевает проскочить желудок (если конечно ты не нажрался как на убой). Вернемся к нашему лото. Во время бега с полным желудком еда превращается в такой винегрет, все начинает киснуть, ты начинаешь проклинать все на свете, у тебя начинает пучить живот, отрыжка (вдобавок к одышке, ты же только начинаешь бегать) и все сопутствующие процессы из теории газов. Одно дело, когда у тебя там болтается банан, другое дело, когда окрошка (не дай бог на квасе). Поэтому правило простое — за два часа до бега НЕ ЕСТЬ! А если все таки хочется, то как можно более простую и однокомпонентную еду: банан, макароны, финики, специальный спортивный гель или специальный спортивный батончик.

Перед тренировками

Теперь о типах тренировок. В прошлый раз ты узнал, что условно все беговые тренировки можно разделить на три типа: объемные (долгие и нудные), скоростные (быстрые и короткие) и силовые. Теперь запоминай, перед ОБЪЕМНЫМИ тренировками РЕКОМЕНДУЕТСЯ употреблять долгоусвояемые (еще говорят медленные) углеводы: все виды каш, макароны из твердых сортов пшеницы и т. п. (погугли). Они будут долго расщепляться и высвобождать энергию, необходимую для бега. Если под рукой совсем нет ничего «медленного» (кроме тебя, буэээ), то можно пойти на хитрость и съесть что-нибудь из быстрых углеводов. В основном это сладости: конфеты, шоколад и т. п. Полученная энергия не отложится в виде жира (потому что бежишь, если бы не бег, то отложилась бы в жир!), но и сгорит быстро, поэтому не злоупотребляй этим лайфхаком. Теперь, что НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ перед объемными тренировками: любая кисломолочка (киснет, бродит, газит), кофе (постоянно хочется в туалет), чипсы, соленое, перченое и тому подобный трэш (ужасная отрыжка).

Скоростные тренировки

Здесь все подемократичнее конечно. Можно позволить себе практически все из запрещенного, потому что период вертикальных колебаний желудка измеряется секундами и десятками секунд и не особо причиняет неприятностей. Но я бы все же не рекомендовал предаваться чревоугодию и есть, например, окрошку (не дай бог на квасе) перед скоростными. Обычно я загружаюсь макаронами или предпочитаю вообще отказаться от еды, ну может один банан и не более. Тут опыт придет с практикой. Опять же, если ничего не успел поесть, но можно пол сникерса или фруктовый батончик.

Силовые тренировки самые непритязательные в плане питания. Ничего нигде не булькает. Жрите что хотите.

После тренировок

Важной частью тренировок является прием пищи после тренировки. Да, он необходим. Вопрос в том, когда после тренировки можно/нужно поесть. Правило незамысловатое. Если у тебя проблемы с весом и ты хочешь немного похудеть, то выжди час-полтора после тренировки. Если проблем с весом нет, то можно есть сразу после. Что есть? Твоя задача после тренировки — восстановить запас потраченной энергии, поэтому налегай на белки и углеводы (если честно, то можно все жрать). Если вообще не поешь, то организм, восстанавливая энергию, будет черпать ресурс из само себя и разрушать самое легкое, что есть в организме — мышцы (это же белок, а углеводы ты все сжег во время бега). А тебе оно надо?

Соревновательный период

Рекомендации «до» и «после» все справедливы как для объемных тренировок, потому что по сути любые соревнования марафонцев, это объемная тренировка, но еще более скоростная. Важным моментом здесь является питание во время забега. Только быстрые углеводы — бананы, спортивные гели, фруктовое пюре, кока-кола, изюм и т. п. Никогда не пропускай пункты питания. Всегда пей и закидывайся едой (в разумных количествах конечно же). Лично я перед соревнованиями с забегом на 20+ км предпочитаю двойную порцию овсянки на молоке за 2 часа. А также перед самым стартом один гель. И этого хватает на дистанцию до 25-27 км. Потом конечно нужно подкрепляться.

Интересный момент следующий. Во время бега, если вдруг чувствуешь голод, то уже поздно принимать пищу, уже не поможет, слишком поздно, «закиснешь», потеряешь скорость, «поймаешь» стену. Питаться нужно не дожидаясь чувства голода, поэтому на упаковках, например, спортивных гелей, написано: употреблять каждые 20-30 мин. Более того, на серьезные соревнования подготавливается специальный план питания, на каком километре что съесть (это помимо плана на бег — где и как бежать). Но об этом тебе еще рано и большую часть информации тебе подскажет твой опыт.

Сухой остаток (грубо конечно). Долгие тренировки — долгие углеводы, быстрые тренировки — быстрые углеводы, после тренировок — ешь все!

Часть 1
Продолжение. Часть 3