Попытаюсь самыми простыми словами описать все, что я думаю и знаю о беге. О том как начать бегать, что для этого нужно и к чему это может привести. Возможны неточности и грубые упрощения в описании технических аспектов, но это сделано умышлено, дабы не грузить читателя лишней информацией и помочь ему легче воспринять огромное ее количество. Итак, поехали.

Все имена, фамилии, прозвища действующих лиц, равно как и названия улиц, фирм и организаций, преступных группировок и т. д. — вымышлены. Любые совпадения случайны.

Общая информация и понятия

Говорить о том, что бег это особая философия, особое ощущение мира, система ценностей и прочий булщит я не буду. Но тем не менее, бег, при правильном подходе, действительно занимает особую часть жизни, вместе с тем и времени. Поэтому относиться к нему стоит минимум как к хобби, то есть хотя бы любить.

Основных момента два: системность в тренировках и цель. Это два необходимых компонента. Нет системности — ты впустую тратишь свое время и зря убиваешь свой организм. Нет цели — тренировки становятся бессмысленными. На энтузиазме можно проехать недели две-три, а потом начинается настоящая работа, сложная, тяжелая, изнуряющая, но как показывает практика на 99% это работа психологическая. Да! Ты ломаешь себя и заставляешь выйти на тренировку и в дождь, и в снег. Поэтому привыкай работать постоянно несмотря ни на что и выбери цель. Это может быть ближайший забег в твоем городе, километров на 10-15 или может даже полумарафон (21.1 км). Нужно обязательно на него зарегистрироваться, чтобы, как бы, дороги назад не было. Ну как бы.

Теперь техническая составляющая

Твой организм штука очень сложная, капризная, местами непредсказуемая, но поддающаяся дрессировке. Тут действует правило сохранения энергии — организм ВСЕГДА стремиться находиться в балансе. Если на него воздействуют извне как-то, то он стремиться компенсировать это воздействие. Другими словами, пропустил хотя бы одну тренировку, за это время организм наберет жирка, подъест мышцы. Да, именно так. Инерция в данном случае в переделах статистической погрешности. Пропускать тренировки нельзя, потом будешь жалеть, когда не хватит сил побить свой же личник или обогнать бабу девушку.

Теперь о том, что происходит в твоем организме во время бега

Грубо конечно, но зато понятно. Когда ты начинаешь бежать, твои мышцы начинают работать — сокращаться и растягиваться. Во время их работы выделяются продукты метаболизма — молочная кислота (лактат), их нужно выводить. Если их не выводить, то мышцы начинают закисляться. Эта именно та боль, которую ты чувствуешь после бега. Организм выводит лактат с помощью крови, кровь омывает мышцы и уносит молочку прочь. Соответственно, чтобы быстрее уносить молочку, организму нужно как можно больше крови проталкивать через сердце, сердце же насос. Ток крови может увеличиться либо за счет увеличения количества сокращений, а это значит что растет пульс, либо за счет объема насоса — сердца. Увеличивать пульс не самая лучшая идея, поэтому нужно увеличивать объем сердца. Объем сердца увеличивается при выполнении объемных тренировок на низком пульсе. Но закисление начинает происходить не сразу, организм имеет некий запас прочности. Ты можешь легко бежать и не чувствовать боли. А если ты начинаешь увеличивать скорость, то после определенной скорости ты начинаешь чувствовать дискомфорт: увеличивается пульс, ноги начинают побаливать. Вот эта граница между комфортом и дискомфортом называется ПАНО — Порогом АНаэробного Обмена. То есть это порог при котором скорость вывода лактата становится меньше скорости его образования. Другими словами приход больше расхода. У тренированных бегунов этот порог сдвинут на максимум, то есть они могут быстро бежать и не уставать. ПАНО тренируется (сдвигается) скоростными тренировками.

Итак, мы подошли к самому главному

К видам беговых тренировок. Условно их можно разделить на три типа: объемные, скоростные, они же на выносливость, и силовые. Про первых два типа я уже рассказал. Силовые — это самые обычные силовые тренировки на группы мышц, участвующих в беге. Это в основном мышцы ног и пресса. Их можно тренировать так, как нравится тебе, но и для них есть специальные беговые упражнения — СБУ. Про них позже. Вернемся к объемам и скоростям. Большую часть тренировочного плана составляют именно объемные тренировки. Ты должен набегать определенное количество километров. Это как стаж на работе. Чем больше у тебя стаж, тем умнее ты кажешься. Чем больше у тебя километров, тем легче твоему организму поддерживать соревновательный темп и побеждать (себя в первую очередь). Скоростные тренировки нужны для повышения выносливости и сдвига ПАНО как можно выше. Силовые тренировки нужны для укрепления суставов и связок. Но о них позже, как я уже и говорил.

Теперь о пульсе

Он напрямую завязан с ПАНО и скоростью. Опять грубо, но так проще понимать процессы. Для каждого типа тренировок существует свое максимальное значение пульса. Если ты делаешь объемы, то можно придерживаться пульса 140-145 ударов в минуту, ну 150 максимум. Именно до 145 уд/мин ты еще находишься в пределах ПАНО и твое сердце работает на увеличение, то есть правильно. Если вдруг ты решишь 20 км бежать на пульсе 170-180, то твое сердце, как и любая другая мышца, перейдет в анаэробный режим и закислится. Ты быстро устанешь и вместо кайфа получишь не кайф. Для скоростных тренировок наоборот, нужно бежать на пульсе близком к ПАНО, именно таким образом ты его и сдвигаешь. Но время бега на таком пульсе составляет считанные минуты, а порой и секунды (зависит от плана тренировок). Если речь идет о восстановительных тренировках (сразу после соревнований или больших объемах, или внушительных скоростных), то пульс на таких тренировках лучше не поднимать выше 130-135 уд/мин. Восстановительные тренировки нужны только для того, чтобы разогнать кровь и вывести остатки лактата. Теперь сухой остаток: на низком пульсе бегаем долго, на высоком не долго! Это главное правило, всегда держи его в голове. Всегда!

У тебя должно было возникнуть минимум два вопроса. Как узнать свой ПАНО и как измерять пульс во время тренировок. Начнем со второго. Да, тебе нужен очередной гаджет. Можно конечно останавливаться каждые метров 300-400, прикладывать руку к артерии и измерять пульс. Но это очень неудобно и не всегда возможно, особенно на скоростных тренировках. Поэтому лучше сразу потратиться и купить нормальные качественные спортивные часы. Да, это не дешево, но без этого заниматься как минимум неудобно и неинформативно. Современные спортивные часы имеют датчик GPS или ГЛОНАСС для определения твоей скорости, темпа и пройденного расстояния в реальном времени, а также датчик пульса. Поверь, это необходимо, если ты решил всерьез и надолго. И еще запомни, существует только три бренда, продукцию которых можно без всяких предостережений приобретать — это Garmin, Suunto и Polar. Все остальное шлак, не трать времени.

Теперь о том как узнать свой ПАНО. Методик его определения много. Самый точный это конечно в лаборатории на специальном стенде с забором крови и другими процедурами. Но мы не профи и будем пользоваться народным способом. Самый простой такой: начинаешь бегать отрезки по 50 м с постепенным увеличением скорости. Пробежал 50 м измерил пульс. Чуть увеличил скорость и опять пробежал 50 м и опять измерил пульс. Так вот, когда пульс перестанет увеличиваться, это и есть ПАНО! То есть скорость увеличиваешь, а пульс не растет.

Теперь о периоде соревнований

Здесь тоже есть правило. И оно одно — забудь о пульсе! Да, именно так. На соревнованиях нет смысла смотреть на пульс и играть с ПАНО. Если ты правильно тренировался (не пропускал тренировки), то твой организм готов совершить подвиг. Беги как сможешь, на все деньги (но в рамках плана). И только так. Одно предостережение для новичков. Никогда не иди на поводу у других спортсменов! Никогда! Если в плане стоит бежать 10 км с темпом 6:00 мин/км, то это означает бежать именно 6:00 мин/км и ни секундой меньше. И пускай другие бегут как хотят, ускоряются на старте. Они подохнут через 5-10 км, а ты будешь красавчиком! Если в конце дистанции ты чувствуешь, что силы еще остались, то можно попробовать и увеличить темп. Помни, всем все равно как ты бежишь, у тебя есть план и ты ОБЯЗАН его придерживаться. Вот когда пробежишь с десяток полумарафонов и пару-тройку марафонов, то сможешь сам определять как тебе бежать. Но не раньше!

Про специальные беговые упражнения

Тут лучше воспользоваться гуглом и посмотреть видео. Забивай в поисковик «Специальные беговые упражнения» и повторяй. Обычно это бег небольшими отрезками (по 30-50 м) с захлестом ног назад, с прямыми ногами, приставным шагом и т. д.

Итого

Теперь ты понимаешь как все не просто в этом мире. Опять! Теперь ты знаешь залог успеха: системность в тренировках и цель! Нет чего-то — можешь дальше не читать. Теперь ты знаешь как работает твой организм во время бега. Образует молочку и сам же ее выводит. Тебе остается только не допускать разбалансировки между производством и утилизацией путем сдвига порога анаэробного обмена — ПАНО. Теперь ты знаешь о пульсе и понимаешь где и как его нужно использовать. Долго, нудно и медленно, и стремительно и быстро. Более того ты еще и знаешь как рассчитать свой ПАНО. Ну и конечно теперь ты вовлечен с финансовую пирамиду под названием спорт гаджеты, теперь ты получил новую штуковину, которой можно меряться с реальными посонами. Ну и самое главное — теперь ты супер дисциплинированный спортсмен в период соревнований и всегда придерживаешься плана!

Продолжение. Часть 2