В очередной раз посмотрел одну из лекций Людвига «Хьюстон, у нас все хорошо (на самом деле нет)».

На этот раз смотрел/слушал с блокнотом и записал некоторые важные вещи. Ситуация: ты не самый последний исполнитель и стоишь чуть «выше». Получаешь задачи (или выдумываешь) и транслируешь их исполнителям. Ты — менеджер.

1. Никогда не отвечать сразу.
   Имеется ввиду на почтовые письма. Не отвлекаться. Ответить после завершения важной задачи.
2. Я — истеричка.
   Решение принимаю сразу, не обдумав. Письмо рассылаю сразу нескольким людям, напрягая их, но не предлагая решения. Сею панику и напряг.
3. Когда принимаешь решения сразу, то видишь только положительные стороны, а не отрицательные.
4. Если в течение выполнения проекта меняешь исполнителя, то результат в среднем такой: «все говно» и «все нужно переделать».
   В кавычках — это мнение нового исполнителя.
5. Не бояться потерять лицо. Во время переговоров.
   Уметь брать паузу, говорить о внутренних возражениях и проблемах.
6. Лучшее время для работы — утро, самое продуктивное. Никаких встреч до 14:00. Либо найти этот лучший период. Свой.
7. Отдыхать больше. Лучше спать (20-30 минут).
8. Завести «знакомых» официантов и ходить в одни и те же места для уединенной сосредоточенной работы.
   А «знакомые» официанты нужны для того, чтобы не чувствовать неловкость заказывая один кофе и сидеть 2 часа.
9. Все звонки тебе переводить в письма.
   Приучать других не звонить тебе (отвлекать), а писать письма.
10. Когда спрашиваешь о результате, то спроси: «А что уже сделано?».
    Если исполнитель не называет точного положения дел с решением задачи, а сливается.
11. Отключить все уведомления на компе и телефоне.
12. Купить будильник вместо телефона!
    Чтобы автоматом не начать проверять почту, социальные сети и др. при срабатывании будильника.
13. Нужно уметь при встречах брать паузу. Сознаваться в том, что принять решения сейчас не можешь.
    См. выше.
14. 100%-ой эффективности не бывает. Нельзя требовать выполнить все! От себя в том числе.
15. Если письмо лежит в ящике больше 2-х недель, то так и написать: «Твое письмо лежит 2 недели. Сорян. Я ничего не могу с ним сделать».
16. Очищать папку «Входящие». Условно.
    Чтобы не было непрочитанных писем.
17. Разбивать трудные задачи (письма) на мелкие.
18. Отправлять письма самому себе.
    Мелкие задачи с вышеописанного пункта.
19. Звонить только в последний момент. Сначала написать письмо.
20. Давать ошибаться, не останавливать генерацию идей. Давать обосраться!
    Давать обосраться исполнителю.
21. Разговаривать с исполнителем. Не быть секретарем, а быть менеджером.
    Не думать, что поставленная задача = выполненной. Держать руку на пульсе.
22. Не нужно требовать выполнить задание раньше срока. Не обманывать!
    Не обманывать, что задача нужна к среде, а на самом деле к пятнице. Теряешь уважение и доверие. Исполнитель рвет жопу к среде, загоняет себя.
23. Юмор работает, сарказм — нет!
    Перестать подъебывать.
24. Избавиться от гиперконтроля. Не доебываться!
    Люди не дураки, должны учиться сами искать решение.
25. Всегда все будет плохо, но нужно всегда быть к этому готовым.
    Не строить воздушных замком, снять розовые очки перед началом проекта.
26. Не устраивать свалку, сразу делать красоту.
    Раскладывать фотки по папкам, доделывать дела и др.
27. Превращать в игру скучные занятия.
28. Работа должна быть интересна и исполнителю тоже. Это должен быть вызов. Исполнитель хочет гордиться результатом.
    Не соглашаться на заведомое говно.
29. Для сплочения команды нужна интересная и сложная задача.
30. Нужно пробовать все и не зацикливаться на чем-то одном.
    Применимо ко всем сферам.
31. Нужно ставить задачу, а не решение.
    Исполнитель должен искать/пробовать идеи. А если сразу предлагать и говорить как делать, то не будет прогресса.
32. Иногда можно брать исполнителя на встречу с заказчиком.
    Но просить его молчать!
33. Рулить всем должен только один человек. Решение принимает один! Как внутри у исполнителя, так и у заказчика.
34. Никогда не принимать в штыки мнение заказчика. Представить, что он умнее тебя в 2 раза и разговаривать с ним на его языке.
35. Не быть мудаком!

Продолжение следует.

Я очень люблю географию и одной из моих любимых игр всегда была «Города». Один игрок называет город, второй должен назвать другой город на последнюю букву предыдущего и т. д. Игру можно было усложнить, называя только столицы государств.

Чтобы всегда иметь под рукой список всех столиц, я написал робота, который публикует новые столицы, а также другие города в Twitter @albert_depperte.

Еще было написано приложение для операционных систем iOS и Android, но оно пока недоступно, ждет своего времени.

Из-за особенностей движка блога, не смог найти нормальный способ вставить php-код внутрь записи, поэтому последние опубликованные роботом города находятся под записью, чуть ниже. Сорян.

Закончил чтение еще одной замечательной книги, промывающей, в хорошем смысле слова, мозги. Конечно часть материала осталась за рамками понимания. Конечно большая часть понятого забудется через какое-то время. Но если для кого-то эта книга станет еще одним гвоздем в крышке гроба мракобесия, то она не зря написана.

Автор повествует о своей жизни, судьбе, местами драматической, истории развития его личности как ученого. Все это происходит на фоне обсуждения революционной идеи связать разные, как выражается автор, континенты математики: теория чисел, геометрия, симметрия и пр. А к концу книги еще и электромагнетизм. Затрагивается и квантовая физика и теория струн.

Книга далась не сразу, только с третьего раза. Крайне рекомендую посмотреть пару лекций профессора Френкеля. Они качественно дополняют содержание книги:

Пара цитат:

Однако, хотя все мы признаем значимость физического и духовного миров, многие из нас пребывают в блаженном неведении относительно мира математики. Я убежден в том, что, когда мы в полной мере осознаем эту скрытую реальность и научимся использовать ее не познанные пока что силы, наше общество сделает рывок вперед, сопоставимый с индустриальной революцией.

В моем представлении источником безграничных возможностей математического знания служит именно его объективность. Это качество отличает математику от любых других видов человеческой деятельности. Я считаю, что понимание того, на чем основывается это качество, способно пролить свет на глубочайшие тайны физической реальности, сознания и взаимосвязей между ними. Другими словами, чем ближе мы к платоническому миру математики, тем большей способностью мы обладаем для понимания мира вокруг нас и нашего места в нем.

Попытаюсь самыми простыми словами описать все, что я думаю и знаю о беге. О том как начать бегать, что для этого нужно и к чему это может привести. Возможны неточности и грубые упрощения в описании технических аспектов, но это сделано умышлено, дабы не грузить читателя лишней информацией и помочь ему легче воспринять огромное ее количество. Итак, поехали.

Все имена, фамилии, прозвища действующих лиц, равно как и названия улиц, фирм и организаций, преступных группировок и т. д. — вымышлены. Любые совпадения случайны.

Общая информация и понятия

Говорить о том, что бег это особая философия, особое ощущение мира, система ценностей и прочий булщит я не буду. Но тем не менее, бег, при правильном подходе, действительно занимает особую часть жизни, вместе с тем и времени. Поэтому относиться к нему стоит минимум как к хобби, то есть хотя бы любить.

Основных момента два: системность в тренировках и цель. Это два необходимых компонента. Нет системности — ты впустую тратишь свое время и зря убиваешь свой организм. Нет цели — тренировки становятся бессмысленными. На энтузиазме можно проехать недели две-три, а потом начинается настоящая работа, сложная, тяжелая, изнуряющая, но как показывает практика на 99% это работа психологическая. Да! Ты ломаешь себя и заставляешь выйти на тренировку и в дождь, и в снег. Поэтому привыкай работать постоянно несмотря ни на что и выбери цель. Это может быть ближайший забег в твоем городе, километров на 10-15 или может даже полумарафон (21.1 км). Нужно обязательно на него зарегистрироваться, чтобы, как бы, дороги назад не было. Ну как бы.

Теперь техническая составляющая

Твой организм штука очень сложная, капризная, местами непредсказуемая, но поддающаяся дрессировке. Тут действует правило сохранения энергии — организм ВСЕГДА стремиться находиться в балансе. Если на него воздействуют извне как-то, то он стремиться компенсировать это воздействие. Другими словами, пропустил хотя бы одну тренировку, за это время организм наберет жирка, подъест мышцы. Да, именно так. Инерция в данном случае в переделах статистической погрешности. Пропускать тренировки нельзя, потом будешь жалеть, когда не хватит сил побить свой же личник или обогнать бабу девушку.

Теперь о том, что происходит в твоем организме во время бега

Грубо конечно, но зато понятно. Когда ты начинаешь бежать, твои мышцы начинают работать — сокращаться и растягиваться. Во время их работы выделяются продукты метаболизма — молочная кислота (лактат), их нужно выводить. Если их не выводить, то мышцы начинают закисляться. Эта именно та боль, которую ты чувствуешь после бега. Организм выводит лактат с помощью крови, кровь омывает мышцы и уносит молочку прочь. Соответственно, чтобы быстрее уносить молочку, организму нужно как можно больше крови проталкивать через сердце, сердце же насос. Ток крови может увеличиться либо за счет увеличения количества сокращений, а это значит что растет пульс, либо за счет объема насоса — сердца. Увеличивать пульс не самая лучшая идея, поэтому нужно увеличивать объем сердца. Объем сердца увеличивается при выполнении объемных тренировок на низком пульсе. Но закисление начинает происходить не сразу, организм имеет некий запас прочности. Ты можешь легко бежать и не чувствовать боли. А если ты начинаешь увеличивать скорость, то после определенной скорости ты начинаешь чувствовать дискомфорт: увеличивается пульс, ноги начинают побаливать. Вот эта граница между комфортом и дискомфортом называется ПАНО — Порогом АНаэробного Обмена. То есть это порог при котором скорость вывода лактата становится меньше скорости его образования. Другими словами приход больше расхода. У тренированных бегунов этот порог сдвинут на максимум, то есть они могут быстро бежать и не уставать. ПАНО тренируется (сдвигается) скоростными тренировками.

Итак, мы подошли к самому главному

К видам беговых тренировок. Условно их можно разделить на три типа: объемные, скоростные, они же на выносливость, и силовые. Про первых два типа я уже рассказал. Силовые — это самые обычные силовые тренировки на группы мышц, участвующих в беге. Это в основном мышцы ног и пресса. Их можно тренировать так, как нравится тебе, но и для них есть специальные беговые упражнения — СБУ. Про них позже. Вернемся к объемам и скоростям. Большую часть тренировочного плана составляют именно объемные тренировки. Ты должен набегать определенное количество километров. Это как стаж на работе. Чем больше у тебя стаж, тем умнее ты кажешься. Чем больше у тебя километров, тем легче твоему организму поддерживать соревновательный темп и побеждать (себя в первую очередь). Скоростные тренировки нужны для повышения выносливости и сдвига ПАНО как можно выше. Силовые тренировки нужны для укрепления суставов и связок. Но о них позже, как я уже и говорил.

Теперь о пульсе

Он напрямую завязан с ПАНО и скоростью. Опять грубо, но так проще понимать процессы. Для каждого типа тренировок существует свое максимальное значение пульса. Если ты делаешь объемы, то можно придерживаться пульса 140-145 ударов в минуту, ну 150 максимум. Именно до 145 уд/мин ты еще находишься в пределах ПАНО и твое сердце работает на увеличение, то есть правильно. Если вдруг ты решишь 20 км бежать на пульсе 170-180, то твое сердце, как и любая другая мышца, перейдет в анаэробный режим и закислится. Ты быстро устанешь и вместо кайфа получишь не кайф. Для скоростных тренировок наоборот, нужно бежать на пульсе близком к ПАНО, именно таким образом ты его и сдвигаешь. Но время бега на таком пульсе составляет считанные минуты, а порой и секунды (зависит от плана тренировок). Если речь идет о восстановительных тренировках (сразу после соревнований или больших объемах, или внушительных скоростных), то пульс на таких тренировках лучше не поднимать выше 130-135 уд/мин. Восстановительные тренировки нужны только для того, чтобы разогнать кровь и вывести остатки лактата. Теперь сухой остаток: на низком пульсе бегаем долго, на высоком не долго! Это главное правило, всегда держи его в голове. Всегда!

У тебя должно было возникнуть минимум два вопроса. Как узнать свой ПАНО и как измерять пульс во время тренировок. Начнем со второго. Да, тебе нужен очередной гаджет. Можно конечно останавливаться каждые метров 300-400, прикладывать руку к артерии и измерять пульс. Но это очень неудобно и не всегда возможно, особенно на скоростных тренировках. Поэтому лучше сразу потратиться и купить нормальные качественные спортивные часы. Да, это не дешево, но без этого заниматься как минимум неудобно и неинформативно. Современные спортивные часы имеют датчик GPS или ГЛОНАСС для определения твоей скорости, темпа и пройденного расстояния в реальном времени, а также датчик пульса. Поверь, это необходимо, если ты решил всерьез и надолго. И еще запомни, существует только три бренда, продукцию которых можно без всяких предостережений приобретать — это Garmin, Suunto и Polar. Все остальное шлак, не трать времени.

Теперь о том как узнать свой ПАНО. Методик его определения много. Самый точный это конечно в лаборатории на специальном стенде с забором крови и другими процедурами. Но мы не профи и будем пользоваться народным способом. Самый простой такой: начинаешь бегать отрезки по 50 м с постепенным увеличением скорости. Пробежал 50 м измерил пульс. Чуть увеличил скорость и опять пробежал 50 м и опять измерил пульс. Так вот, когда пульс перестанет увеличиваться, это и есть ПАНО! То есть скорость увеличиваешь, а пульс не растет.

Теперь о периоде соревнований

Здесь тоже есть правило. И оно одно — забудь о пульсе! Да, именно так. На соревнованиях нет смысла смотреть на пульс и играть с ПАНО. Если ты правильно тренировался (не пропускал тренировки), то твой организм готов совершить подвиг. Беги как сможешь, на все деньги (но в рамках плана). И только так. Одно предостережение для новичков. Никогда не иди на поводу у других спортсменов! Никогда! Если в плане стоит бежать 10 км с темпом 6:00 мин/км, то это означает бежать именно 6:00 мин/км и ни секундой меньше. И пускай другие бегут как хотят, ускоряются на старте. Они подохнут через 5-10 км, а ты будешь красавчиком! Если в конце дистанции ты чувствуешь, что силы еще остались, то можно попробовать и увеличить темп. Помни, всем все равно как ты бежишь, у тебя есть план и ты ОБЯЗАН его придерживаться. Вот когда пробежишь с десяток полумарафонов и пару-тройку марафонов, то сможешь сам определять как тебе бежать. Но не раньше!

Про специальные беговые упражнения

Тут лучше воспользоваться гуглом и посмотреть видео. Забивай в поисковик «Специальные беговые упражнения» и повторяй. Обычно это бег небольшими отрезками (по 30-50 м) с захлестом ног назад, с прямыми ногами, приставным шагом и т. д.

Итого

Теперь ты понимаешь как все не просто в этом мире. Опять! Теперь ты знаешь залог успеха: системность в тренировках и цель! Нет чего-то — можешь дальше не читать. Теперь ты знаешь как работает твой организм во время бега. Образует молочку и сам же ее выводит. Тебе остается только не допускать разбалансировки между производством и утилизацией путем сдвига порога анаэробного обмена — ПАНО. Теперь ты знаешь о пульсе и понимаешь где и как его нужно использовать. Долго, нудно и медленно, и стремительно и быстро. Более того ты еще и знаешь как рассчитать свой ПАНО. Ну и конечно теперь ты вовлечен с финансовую пирамиду под названием спорт гаджеты, теперь ты получил новую штуковину, которой можно меряться с реальными посонами. Ну и самое главное — теперь ты супер дисциплинированный спортсмен в период соревнований и всегда придерживаешься плана!

Продолжение. Часть 2

Попытаюсь самыми простыми словами описать все, что я думаю и знаю о беге. О том как начать бегать, что для этого нужно и к чему это может привести. Возможны неточности и грубые упрощения в описании технических аспектов, но это сделано умышлено, дабы не грузить читателя лишней информацией и помочь ему легче воспринять огромное ее количество. Итак, поехали.

Все имена, фамилии, прозвища действующих лиц, равно как и названия улиц, фирм и организаций, преступных группировок и т. д. — вымышлены. Любые совпадения случайны.

Если еще не читал, то вот Часть 1.

Je ne mange pas six jours

Речь не пойдет про специальные диеты для спортсменов, про то, как сжечь висцеральный (не знаю, что это означает) жир вокруг пупка и супер секреты о том, как жрать все и не толстеть. Для этого тебе нужно обратиться в клинику Борменталь/Худеем вместе/Стройняшка (нужное подчеркнуть), там расскажут.

Речь пойдет о некоторых рекомендациях, основанных исключительно на собственном опыте, о том, какие продукты лучше употреблять/не употреблять перед/во время/после разных беговых тренировок и вовремя соревновательного периода.

Немного биохимии

Всю еду условно разделяют на белки, жиры и углеводы, а также ее измеряют в калориях. На самом деле это килокалории, то есть 1000 калорий, но для простоты говорят просто — калория. Еще еду делят по скорости усвояемости, то есть как быстро кусок еды распадется на элементарные частицы и станет частью твоего организма. А еще делят на полезную и не очень. Итого получаем, что еда обладает тремя важными для тебя характеристиками: распределение по КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы), скорость усвояемости и полезностью. И на этом все. Остальное про еду не читай. Гликемический индекс, содержание крахмала, клетчатка и прочая хрень — это для долбанных задротов, нам это не поможет быстро и долго бегать, а именно к этому мы и стремимся!

Теперь к тренировкам

Общая рекомендация вне зависимости от типа предстоящей тренировки (да и по жизни тоже), именно предстоящей — чем проще устроена еда, тем лучше! Всегда! Чем меньше ты в ней можешь видеть компонентов, тем лучше. То есть пицца, суп, салат (да, даже гребаный салат), окрошка (не дай бог на квасе) и все в таком духе — плохо! Объясню почему. Дело не в том, что это не полезно (это наоборот, может быть очень полезно), дело в механике твоего тела, а точнее твоего желудка во время бега. Когда ты бежишь (вот поэтому и не важно о какой тренировке идет речь), твой желудок совершает частые вертикальные перемещения в пространстве. Получается такой мешок с бочонками для игры в лото, его (мешок) постоянно трясут и перемешивают содержимое. Тоже самое и с едой в желудке во время бега. Именно в желудке. Если еда успела проскочить в кишечник, то ситуация уже не такая плачевная, не айс конечно, но лучше. Поэтому и просят везде — не есть за 1,5-2 часа до тренировки, за это время еда успевает проскочить желудок (если конечно ты не нажрался как на убой). Вернемся к нашему лото. Во время бега с полным желудком еда превращается в такой винегрет, все начинает киснуть, ты начинаешь проклинать все на свете, у тебя начинает пучить живот, отрыжка (вдобавок к одышке, ты же только начинаешь бегать) и все сопутствующие процессы из теории газов. Одно дело, когда у тебя там болтается банан, другое дело, когда окрошка (не дай бог на квасе). Поэтому правило простое — за два часа до бега НЕ ЕСТЬ! А если все таки хочется, то как можно более простую и однокомпонентную еду: банан, макароны, финики, специальный спортивный гель или специальный спортивный батончик.

Перед тренировками

Теперь о типах тренировок. В прошлый раз ты узнал, что условно все беговые тренировки можно разделить на три типа: объемные (долгие и нудные), скоростные (быстрые и короткие) и силовые. Теперь запоминай, перед ОБЪЕМНЫМИ тренировками РЕКОМЕНДУЕТСЯ употреблять долгоусвояемые (еще говорят медленные) углеводы: все виды каш, макароны из твердых сортов пшеницы и т. п. (погугли). Они будут долго расщепляться и высвобождать энергию, необходимую для бега. Если под рукой совсем нет ничего «медленного» (кроме тебя, буэээ), то можно пойти на хитрость и съесть что-нибудь из быстрых углеводов. В основном это сладости: конфеты, шоколад и т. п. Полученная энергия не отложится в виде жира (потому что бежишь, если бы не бег, то отложилась бы в жир!), но и сгорит быстро, поэтому не злоупотребляй этим лайфхаком. Теперь, что НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ перед объемными тренировками: любая кисломолочка (киснет, бродит, газит), кофе (постоянно хочется в туалет), чипсы, соленое, перченое и тому подобный трэш (ужасная отрыжка).

Скоростные тренировки

Здесь все подемократичнее конечно. Можно позволить себе практически все из запрещенного, потому что период вертикальных колебаний желудка измеряется секундами и десятками секунд и не особо причиняет неприятностей. Но я бы все же не рекомендовал предаваться чревоугодию и есть, например, окрошку (не дай бог на квасе) перед скоростными. Обычно я загружаюсь макаронами или предпочитаю вообще отказаться от еды, ну может один банан и не более. Тут опыт придет с практикой. Опять же, если ничего не успел поесть, но можно пол сникерса или фруктовый батончик.

Силовые тренировки самые непритязательные в плане питания. Ничего нигде не булькает. Жрите что хотите.

После тренировок

Важной частью тренировок является прием пищи после тренировки. Да, он необходим. Вопрос в том, когда после тренировки можно/нужно поесть. Правило незамысловатое. Если у тебя проблемы с весом и ты хочешь немного похудеть, то выжди час-полтора после тренировки. Если проблем с весом нет, то можно есть сразу после. Что есть? Твоя задача после тренировки — восстановить запас потраченной энергии, поэтому налегай на белки и углеводы (если честно, то можно все жрать). Если вообще не поешь, то организм, восстанавливая энергию, будет черпать ресурс из само себя и разрушать самое легкое, что есть в организме — мышцы (это же белок, а углеводы ты все сжег во время бега). А тебе оно надо?

Соревновательный период

Рекомендации «до» и «после» все справедливы как для объемных тренировок, потому что по сути любые соревнования марафонцев, это объемная тренировка, но еще более скоростная. Важным моментом здесь является питание во время забега. Только быстрые углеводы — бананы, спортивные гели, фруктовое пюре, кока-кола, изюм и т. п. Никогда не пропускай пункты питания. Всегда пей и закидывайся едой (в разумных количествах конечно же). Лично я перед соревнованиями с забегом на 20+ км предпочитаю двойную порцию овсянки на молоке за 2 часа. А также перед самым стартом один гель. И этого хватает на дистанцию до 25-27 км. Потом конечно нужно подкрепляться.

Интересный момент следующий. Во время бега, если вдруг чувствуешь голод, то уже поздно принимать пищу, уже не поможет, слишком поздно, «закиснешь», потеряешь скорость, «поймаешь» стену. Питаться нужно не дожидаясь чувства голода, поэтому на упаковках, например, спортивных гелей, написано: употреблять каждые 20-30 мин. Более того, на серьезные соревнования подготавливается специальный план питания, на каком километре что съесть (это помимо плана на бег — где и как бежать). Но об этом тебе еще рано и большую часть информации тебе подскажет твой опыт.

Сухой остаток (грубо конечно). Долгие тренировки — долгие углеводы, быстрые тренировки — быстрые углеводы, после тренировок — ешь все!

Часть 1
Продолжение. Часть 3

Попытаюсь самыми простыми словами описать все, что я думаю и знаю о беге. О том как начать бегать, что для этого нужно и к чему это может привести. Возможны неточности и грубые упрощения в описании технических аспектов, но это сделано умышлено, дабы не грузить читателя лишней информацией и помочь ему легче воспринять огромное ее количество. Итак, поехали.

Все имена, фамилии, прозвища действующих лиц, равно как и названия улиц, фирм и организаций, преступных группировок и т. д. — вымышлены. Любые совпадения случайны.

Если еще не читал, то вот Часть 1 и Часть 2.

Экипировка

Здесь можно долго говорить и здесь абсолютно нет пределов. Экипировка для бега есть разная, на все виды погоды, на все типы бегунов, на любой вкус, цвет, нюх и т. п. Но пожалуй только один атрибут действительно заслуживает отдельного внимания и детального рассмотрения — это кроссовки. Все остальное не так важно, поэтому рассмотрим каждый аксессуар в отдельности и расставим их в порядке убывания по важности.

Кроссовки

Это единственное, на чем НЕ СТОИТ НИКОГДА экономить. Объясню почему. Мы бежим ногами. Да! Именно ногами, и больше всего в беге участвуют именно ноги. Каждый шаг — это последовательность событий: сначала ты касаешься ступней землю, а это каждый раз удар. Дальше удар частично поглощается ступней и идет дальше, доходит до коленей, затем до тазобедренного сустава, потом позвоночник, шея, голова. Каждое сочленение на пути распространения удара (каждый сустав) претерпевает определенную нагрузку и постепенно изнашивает твой организм. Именно поэтому так важно позаботиться о первом, что попадается на пути распространения удара — ступнях, то есть о кроссовках. Правильно подобранные кроссовки будут максимально смягчать удар, не дадут разрушаться коленям и другим суставам (ну по крайней мере так быстро, как в плохой обуви). И ты даже не представляешь какая существует разница в ощущениях при беге в хороших кроссовках и вот в тех, которые ты достал с балкона/привез с дачи/нашел в гараже. Это нужно пробовать.

Дальше речь идет о выборе кроссовок для бега по асфальту. Для бега по пересеченной местности есть свои бренды и модели. Но в твоем случае это не важно. Ты можешь спокойно бегать по пересеченке в «асфальтовых» кроссовках.

Основные параметры при выборе кроссовок следующие — твой вес, наличие плоскостопия и уровня техники. С техникой тут все понятно, без комментариев. Перейдем сразу к весу и плоскостопию. Все беговые кроссовки различаются лишь степенью амортизации и наличием дополнительных поддержек (обычно боковых поддержек) стопы. Чем меньше амортизирующих вставок и поддержек, тем меньше вес кроссовок, тем легче в них бежать. Но и тем больше техники требуется, чтобы бежать в них правильно, такие кроссовки не прощают ошибок — неправильно поставленная ступня на приземлении и можешь получить травму. И, наоборот, больше амортизации и вставок, больше ошибок можешь совершать. Еще амортизация помогает бегунам с плоскостопием меньше испытывать дискомфорта во время бега. От веса бегуна зависит какой удар получат его суставы. Чем тяжелее бегун, тем больше нужно смягчать удар. Поэтому наш выбор очевиден — нам нужны кроссовки для не техничного бегуна с дополнительными поддержками для тех, у кого плоскостопие и повышенной амортизацией. Возможно, ты сам где-то вычитаешь про пронацию. Не заморачивайся этой хренатенью, тебе не поможет.

Про марки

Также как и со спортивными часами, твой выбор предварительно ограничен, что является скорее плюсом, позволяющим не выбрать дерьмо. Итак, смело покупай кроссовки марки Asics, Mizuno, Brooks, Saucony, New Balance.

Конечно ты спросишь, а где же Nike и Adidas? Без сомнений, эти компании конечно же производят отличную обувь для бега и многие профессиональные бегуны выбирают именно эту марку. Но! Лично я не увидел у этих брендов четкого дифференцирования моделей в зависимости от уровня бегуна. Возможно, это просто незнание продукции, я бы даже сказал, что скорее всего это от незнания продукции. Да что говорить, у меня у самого «марафонки» Adidas, но мне их выбирал профессиональный тренер, я же такой компетенцией не обладаю. Поэтому и советовать не буду. Конечно же есть ряд узкоспециализированных брендов беговой (и не только) обуви, таких как, например, Newton и Zoot. Но я намеренно рассматриваю более-менее распространенные бренды.

Примечание про внешний вид кроссовок. Самое интересное, что все эти модные технологии типа The pump от Reebok, Air Max от Nike или космическая подошва Porsche design от Adidas ни что иное как понты и не имеет к бегу никакого отношения. Настоящий беговой кроссовок выглядит самым обычным образом, без всяких Z-подошв и прочей хрени.

Итак, смело выбирай следующие модели кроссовок (кроссовки, имеющие приподнятость пятки и дополнительные элементы амортизации): Asics Gel-Fundation, Asics Gel-Cumulus, Asics GT-1000/2000/3000, Asics Gel-Nimbus, Mizuno Wave Nirvana, Mizuno Wave Rider, Mizuno Wave Inspire, Brooks Adrenaline, Saucony ProGrid Hurricane, Saucony ProGrid Triumph. У всех моделей еще будет свой цифровой индекс, он может меняться, это зависит от года выпуска, эта цифра не принципиальна и влияет только на цену. Если видишь одну и ту же модель, но разных годов, причем более старая модель еще и дешевле, то бери конечно более старую, разницы никакой.

Носки

Носки в которых ты бегаешь, должны быть только из синтетики. Если они будут из хлопка, то ты сотрешь все ноги.

Шорты, майка (штаны, футболка)

Они должны быть синтетическими. При беге ты потеешь, хлопок впитывает пот и не отпускает его, соответственно становится тяжелее, соответственно тебе становится тяжелее бежать.

Кэпка, семки

Только если на улице солнце, причем прямое (это когда небо без облаков). Если солнца не видишь, то не надевай кепку — голова закипит.

Очки

Очень помогают от солнца. Лучше купить специальные спортивные со сменными стеклами на разную погоду.

Если сильно потеешь

Купи бандану, наматывай ее на запястье и вытирай пот с лица во время бега. Или купи специальную ленту на голову (такие надевали во время занятий аэробикой в 80-90-е).

Плеер и наушники

Бегать с музыкой или нет, каждый выбирает сам. Лично я бегу длинные тренировки с музыкой, быстрые без. Чтобы наушники не выпадали из ушей, нужны такие, которые цепляются непосредственно за ухо. Модели в виде затычек обычно постоянно вываливаются.

Пара важных замечаний (еще одна)

Одеваясь на беговую тренировку, нужно учитывать, что во время бега ощущаемая температура ВСЕГДА будет +10 к температуре окружающего воздуха. То есть если на улице 10 градусов тепла, то одеваться нужно так, как будто на улице 20 градусов тепла.

Самое важное. Тебе должно быть насрать на мнение окружающих во время бега! Тебе должно быть неважно, что они подумают насчет твоего внешнего вида (особенно если у тебя лента на голове из аэробики 90-х). Они могут смеяться, даже тыкать пальцем. Тебе должно быть насрать. Ты двигаешься — они только обсуждают. Ты преодолеваешь себя, борешься с самим собой, ты уже лучше и круче их!

Часть 1
Часть 2

Вспомним закон сохранения энергии в ньютоновской механике:

Полная механическая энергия замкнутой системы тел, между которыми действуют только консервативные силы, остаётся постоянной.

Иными словами любая система пытается сохранить свое равновесие при каких-либо попытках изменить ее извне.

Уж не знаю насколько правомерно переносить это на живую природу, но аналогия получается очень красивой. Возьмем живой организм, а лучше сразу человека.

Почему любому человеку, а точнее его организму легче лежать, а не стоять на ногах? Лежать ведь действительно удобнее. Все просто, на то, чтобы лежать, организму нужно потратить меньше энергии, чем на то, чтобы стоять. И, соответственно, ему потом будет проще восстановить потраченную энергию (из пищи, например).

Почему так трудно нарастить мышцы, занимаясь в зале? Нужно систематически, не один месяц и даже год, несколько раз в неделю посещать спортзал и постоянно увеличивать нагрузку. А если прекратить занятия на месяц, то результат практически сразу сойдет на нет. А потому, что организму не нужно так много мышц. Ведь накаченные мышцы нужно снабжать кровью, кислородом, питательными элементами, их еще и перемещать в пространстве нужно. А ведь это все лишняя энергия.

Возьмем чуть дальше. А почему человеку приятнее смотреть фильм, чем читать книгу, пускай даже ту, на основе которой он снят? Ну да-да, кто-то возразит, что читать книгу гораздо интереснее! Я и не спорю, что интереснее. Но ведь действительно смотреть фильм приятнее, еще и лежа. А потому что легче, потому что тратить энергии нужно меньше. А почему меньше? А потому, что во время чтения книги ваш мозг достраивает декорации сам, а в кино они уже созданы режиссером. Потому что во время чтения ваш мозг мысленно переносит вас, как читателя, на первый ряд этого воображаемого спектакля. А в кино мы смотрим уже созданный кем-то, пережеванный и не оставляющий практически места для фантазии, полуфабрикат.

И я опять задумался. А вот прослушивание примитивной музыки, которая сейчас есть на любом тв-канале, радио, ютубе, вместо классической или хотя бы той, которая написана с использованием более трех аккордов, не попытка ли это организма сохранить энергию и не расплескивать ее на обдумывание произведений, на чтение истории этой музыки, на воспитание музыкального вкуса? Ведь гораздо проще включить популярное радио и пустить фоном эту эстраду, чем подбирать ту же классику под определенный случай.

А вдруг так все работает? Все, что требует от тебя «лишней» энергии делает тебя лучше?

Открыл для себя недавно потрясающую вещь. Я понял причину бездарности и низкого профессионализма чиновников. Не всех конечно, но большинства из них.

Давайте вспомним студенческие годы. На каждом потоке было несколько человек, которые отличались своими особо выпирающими организаторскими способностями. Активисты, готовые поднять студенческие массы на штурм очередного картофельного поля и добровольно-принудительного субботника. Зачастую они просиживали штаны в каком-нибудь «штабе» (для подготовки какого-нибудь вечера или акции), а пропуски лекций прикрывали такими вот «подготовительными мероприятиями». Скажем прямо, учились они неважно и в итоге из них получались больше болтуны, чем инженеры.

И вот проходит время, и наши запевалы начинают двигаться по «комсомольской» линии во власть. Сначала помощником помощника заместителя руководителя заведующего, потом выше, выше. Ну а куда им еще, в голове после ВУЗа мало чего дельного осталось. И вот он уже не третья прокладка снизу, а начальник какого-нибудь отдела в каком-нибудь департаменте, который отвечает, например, за чистоту на дорогах. Допустим есть такой отдел.

И вот проходя или проезжая в очередной раз по дороге я удивляюсь: «Какого лешего у нас грязь на дорогах? Какого лешего ничего не убирают? Какого лешего после каждого дождя вся земля с газонов попадает на дорогу?». И у меня ну никак не укладывается в голове мысль о том, что ведь решение тривиальное. Нужно газон укладывать ниже уровня бордюра и составить расписание уборки улиц и назначить ответственных лиц, которые каждый день обходили вверенные им участки дорог и проверяли качество уборки. И в случае ненадлежащего качества не подписывали бы с подрядчиком документов на оплату.

Скажем проще, в голове не укладывается мысль о том, что кто-то не может наладить простую (действительно простую) системную работу своего отдела. Простейший системный анализ, да и не анализ в общем-то это никакой, а просто ответственный подход с головой к делу.

И тут возвращаемся к нашему комсомольцу и вспоминаем чем он занимался в университете. А ничем. Какой там системный анализ, какой там подход с головой. Это все не про нас, мы в это время «придумывали поздравления преподавателям на юбилей факультета».

И теперь все становится на свои места. Абсолютно. Дорогами занимаются те, кто ничего не понимают в дорогах, спортом занимаются те, кто спортом никогда не занимался, образованием те, кто ни разу сам не преподавал. А еще у нас есть социальная сфера, транспортная, туристическая и много чего еще.

Вот так и получается. Это студентка, комсомолка, спортсменка. Наконец, она просто красавица!

Существуют свободно распространяемые карты формата OpenStreetMap. Например, вот здесь есть карты на все регионы России и несколько других стран.

Для установки таких карт на устройства Garmin требуется их преобразование в формат .gmapi. Сделать это на Windows достаточно просто, а вот на MacOS не совсем.

Раньше я преобразовывал карты на Windows, а затем копировал их на Mac и заливал их на Garmin. Но недавно нашел очень полезную программку на MacOS JaVaWa MapConverter. Кидаешь на нее папку с картами OSM, а она тебе обратно карту в формате .gmapi, а может и сразу установить ее.

Там на сайте есть еще несколько полезных программ для работы с картами, вдруг пригодятся.

Это сборник лекций, высказываний и других работ основоположника системо-мыследеятельностной методологии, философа и методолога Г. П. Щедровицкого. Расставляет в голове любого руководителя все по своим местам, четко определяя то или иное понятие. Весьма полезное чтение. Читается не совсем легко, но не потерять нить не сложно.

Приведу несколько цитат:

Итак, выделился ученый, который производит знания по принципу инвариантности. Он эти знания передает учителю. Учитель, создавая определенные ситуации обучения, вкладывает эти знания в ученика и формирует его способности, опять-таки исходя из идеи, что ситуации неизменны, поскольку ему это задал ученый. И выученный таким образом инженер (или кто-то другой) со всем своим запасом научных знаний, которые он получил — а они все построены как универсальные принципы, — начинает работать практически. Он имеет дело с непрерывно меняющимися ситуациями, с разной обстановкой и должен как-то выкручиваться. И получается, что наука с самого начала оказывается неадекватной ситуационному характеру деятельности практика, любого практика — в том числе организатора, руководителя, управленца.

Личность начинает формироваться только в оппозиции к организации. Парадоксальная вещь. Вы можете быть личностью, если вы противостоите организации, отделяете ее от себя. И наоборот, чтобы быть человеком организации, вы должны от своих личностных качеств, и даже от личности, отказаться. И поэтому люди в организации, преследующие интересы организации, должны быть все одинаковые, неразличимые.

Для того, чтобы понять что-то по-настоящему, нужно все время переводить это в действие. Только тогда, когда человек начинает действовать, он начинает выяснять, адекватно или неадекватно он понял. Потому что в понимании самом по себе нет различия между правильным и неправильным, это различие определяется действием. Действие есть критерий правильности понимания.

Теперь мы можем сказать, что идеальное — это одно, а реальное — это совсем другое. Кстати, понимать это надо очень четко. Наука не дает нам законы жизни реального объекта. Вообще наука к реальным объектам не имеет отношения. Наука начинается с определенной идеализации. Провести идеализацию — это значит суметь из реальности нечто вытащить и перебросить в действительность мышления.