{ "version": "https:\/\/jsonfeed.org\/version\/1.1", "title": "Альберт Эйнштейнов: заметки с тегом спорт", "_rss_description": "Альберт Эйнштейнов", "_rss_language": "ru", "_itunes_email": "", "_itunes_categories_xml": "", "_itunes_image": "", "_itunes_explicit": "", "home_page_url": "http:\/\/depperte.ru\/blog\/tags\/sport\/", "feed_url": "http:\/\/depperte.ru\/blog\/tags\/sport\/json\/", "icon": "http:\/\/depperte.ru\/blog\/pictures\/userpic\/userpic@2x.jpg?1706431601", "authors": [ { "name": "А. Эйнштейнов", "url": "http:\/\/depperte.ru\/blog\/", "avatar": "http:\/\/depperte.ru\/blog\/pictures\/userpic\/userpic@2x.jpg?1706431601" } ], "items": [ { "id": "60", "url": "http:\/\/depperte.ru\/blog\/all\/zakryt-geshtalt\/", "title": "Закрыть гештальт", "content_html": "

Главный гештальт этого года (чего уж там, последних нескольких лет) закрыт. Всем спасибо, все свободны.<\/p>\n

Конечно, тренировок было мало, хотелось больше. Конечно, я никуда не торопился в транзитках, главной целью было просто дойти до конца не умирая, а бодро и весело. План на гонку выполнен (и даже перевыполнен местами), чему я весьма рад.
\n<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
Этап<\/b><\/td>\nВремя<\/b><\/td>\n<\/tr>\n
Плавание, 1.9 км<\/td>\n00:51:45<\/td>\n<\/tr>\n
Т1<\/td>\n00:05:46<\/td>\n<\/tr>\n
Велогонка, 90 км<\/td>\n02:54:28<\/td>\n<\/tr>\n
Т2<\/td>\n00:05:54<\/td>\n<\/tr>\n
Бег, 21.1 км<\/td>\n01:52:26<\/td>\n<\/tr>\n<\/table>\n

Итоговое время: 05:50:20<\/b>
\n<\/p>\n

\n
\n\"\"\n\"\"\n\"\"\n\"\"\n\"\"\n<\/div>\n<\/div>\n", "date_published": "2019-08-08T08:16:50+05:00", "date_modified": "2019-08-08T08:17:08+05:00", "tags": [ "спорт" ], "image": "http:\/\/depperte.ru\/blog\/pictures\/IMG_5844-02-08-19-09-14.JPG", "_date_published_rfc2822": "Thu, 08 Aug 2019 08:16:50 +0500", "_rss_guid_is_permalink": "false", "_rss_guid": "60", "_e2_data": { "is_favourite": false, "links_required": [ "jquery\/jquery.js", "fotorama\/fotorama.css", "fotorama\/fotorama.js" ], "og_images": [ "http:\/\/depperte.ru\/blog\/pictures\/IMG_5844-02-08-19-09-14.JPG", "http:\/\/depperte.ru\/blog\/pictures\/IMG_5842-02-08-19-09-14.JPG", "http:\/\/depperte.ru\/blog\/pictures\/IMG_5845-02-08-19-09-14.JPG", "http:\/\/depperte.ru\/blog\/pictures\/IMG_5846-02-08-19-09-14.JPG", "http:\/\/depperte.ru\/blog\/pictures\/IMG_5843-02-08-19-09-14.JPG" ] } }, { "id": "55", "url": "http:\/\/depperte.ru\/blog\/all\/chek-list-dlya-sorevnovaniy-po-triatlonu\/", "title": "Чек-лист для соревнований по триатлону", "content_html": "

Собрал отовсюду понемногу и от себя добавил пару пунктов:<\/p>\n

Плавание:<\/b><\/p>\n

    \n
  1. стартовый костюм<\/li>\n
  2. гидрокостюм<\/li>\n
  3. вазелин (чтобы смазать все, что можно стереть)<\/li>\n
  4. тряпичные перчатки (для надевания гидрокостюма)<\/li>\n
  5. резиновые перчатки (чтобы намазать себя вазелином и не запачкаться)<\/li>\n
  6. очки для плавания<\/li>\n
  7. одноразовые шлепки (чтобы дойти от раздевалки до места старта, выкинуть перед стартом)<\/li>\n<\/ol>\n

    Велосипед:<\/b><\/p>\n

      \n
    1. шлем<\/li>\n
    2. солнцезащитные очки и салфетку для протирания<\/li>\n
    3. велотуфли<\/li>\n
    4. носки<\/li>\n
    5. мультитул и отвертка<\/li>\n
    6. 2 бутылки (одна бутылка для гелей, вторая под замену с водой)<\/li>\n
    7. полотенце в Т1<\/li>\n
    8. 1 гель в Т1<\/li>\n
    9. бутылочку с изотоником в Т1 (выпить перед велом)<\/li>\n
    10. полиэтиленовый пакет в Т1 (накрыть велотуфли и седло от дождя)<\/li>\n<\/ol>\n

      Бег:<\/b><\/p>\n

        \n
      1. кроссовки<\/li>\n
      2. стартовый пояс<\/li>\n
      3. бутылочку с регидроном в Т2 (выпить перед бегом)<\/li>\n
      4. 1 гель в Т2<\/li>\n
      5. кепка или козырек<\/li>\n
      6. полиэтиленовый пакет в Т2 (накрыть кроссовки от дождя)<\/li>\n
      7. запасные носки в Т2 (если на велосипеде от дождя промокнут ноги)<\/li>\n<\/ol>\n

        Разное:<\/b><\/p>\n

          \n
        1. солнцезащитный крем (лучше крем, чем аэрозоль)<\/li>\n
        2. компрессионные гетры (в дорогу и по возвращению, а можно и на всю дистанцию)<\/li>\n
        3. спортивные часы<\/li>\n
        4. зарядка для часов<\/li>\n
        5. гели<\/li>\n
        6. соляные таблетки<\/li>\n
        7. насос<\/li>\n
        8. изолента, стретч-лента (для упаковки велосипеда)<\/li>\n
        9. дырокол (чтобы пробить стартовый номер для пояса)<\/li>\n
        10. весы (кантарик)<\/li>\n<\/ol>\n

          Лекарства:<\/b><\/p>\n

            \n
          1. клей БФ-6 (для заклеивания сосков, да-да)<\/li>\n
          2. пантенол<\/li>\n
          3. аспирин<\/li>\n
          4. ношпа или кетанов (обезболивающее)<\/li>\n
          5. регидрон<\/li>\n
          6. пластырь<\/li>\n
          7. лоперамид, мезим, смекта, имодиум (понятно от чего, да?)<\/li>\n<\/ol>\n

            Документы:<\/b><\/p>\n

              \n
            1. паспорт<\/li>\n
            2. медицинская справка (оригинал + копия)<\/li>\n
            3. страховка<\/li>\n
            4. бронь гостиницы<\/li>\n<\/ol>\n", "date_published": "2019-07-22T10:16:44+05:00", "date_modified": "2019-07-23T10:42:14+05:00", "tags": [ "спорт" ], "_date_published_rfc2822": "Mon, 22 Jul 2019 10:16:44 +0500", "_rss_guid_is_permalink": "false", "_rss_guid": "55", "_e2_data": { "is_favourite": false, "links_required": [], "og_images": [] } }, { "id": "36", "url": "http:\/\/depperte.ru\/blog\/all\/sinhronizaciya-mezhdu-suunto-movescount-i-garmin-connect\/", "title": "Синхронизация между Suunto Movescount и Garmin Connect", "content_html": "

              Появилась задача скопировать свою трехлетнюю базу тренировок из Garmin Connect во вновь созданную базу Suunto Movescount. Можно все сделать руками через экспорт\/импорт тренировок в формате .TCX, но по одной — долго и неудобно.<\/p>\n

              После получасового поиска нашел замечательную утилиту MXActivityMover<\/a> товарища Маркуса Рейха. Вот его беговой блог<\/a>. В нем есть и полное описание работы утилиты.<\/p>\n

              Утилитка написана на Java, поэтому запускается на любой операционной системе. Для работы требуется минимум 8-я версия Java. Кстати, предназначена она не только для синхронизации между Garmin и Suunto, но и между Polar и Suunto.<\/p>\n

              После запуска MXActivityMover идем в настройки и указываем учетные данные каждой из сетей.<\/p>\n

              \n\"\"\n<\/div>\n

              Затем выбираем нужный нам режим экспорта\/импорта — единичный или массовый, через обменный файл или напрямую, временной интервал выборки. Дополнительно в настройках можно указать алиасы для видов спорта из разных сетей, чтобы более точно произвести синхронизацию.<\/p>\n

              \n\"\"\n<\/div>\n

              При первой попытке создать Move появится окно с запросом разрешить приложению доступ к учетной записи Movescount.<\/p>\n

              \n\"\"\n<\/div>\n

              Для этого заходим в профиль Movescount в раздел «Подключения».<\/p>\n

              \n\"\"\n<\/div>\n

              И даем приложению доступ.<\/p>\n

              \n\"\"\n<\/div>\n

              Затем пробуем синхронизировать еще раз, все должно заработать. Выбранные тренировки Garmin Connect попадут в виде move в Suunto Movescount с сохранением всех параметров.<\/p>\n

              Утилита работает не очень стабильно и может выдавать неочеловеченные ошибки. Помогает перезапуск.<\/p>\n", "date_published": "2017-02-19T23:22:47+05:00", "date_modified": "2017-02-19T23:25:00+05:00", "tags": [ "it", "спорт" ], "image": "http:\/\/depperte.ru\/blog\/pictures\/Screen-Shot-2017-02-19-at-23.00.23.png", "_date_published_rfc2822": "Sun, 19 Feb 2017 23:22:47 +0500", "_rss_guid_is_permalink": "false", "_rss_guid": "36", "_e2_data": { "is_favourite": false, "links_required": [], "og_images": [ "http:\/\/depperte.ru\/blog\/pictures\/Screen-Shot-2017-02-19-at-23.00.23.png", "http:\/\/depperte.ru\/blog\/pictures\/Screen-Shot-2017-02-19-at-23.05.49.png", "http:\/\/depperte.ru\/blog\/pictures\/Untitled.png", "http:\/\/depperte.ru\/blog\/pictures\/Screen-Shot-2017-02-19-at-23.12.56.png", "http:\/\/depperte.ru\/blog\/pictures\/Screen-Shot-2017-02-19-at-23.14.31.png" ] } }, { "id": "26", "url": "http:\/\/depperte.ru\/blog\/all\/o-bege-v-obschem-i-v-chastnosti-chast-1\/", "title": "О беге в общем и в частности. Часть 1", "content_html": "

              Попытаюсь самыми простыми словами описать все, что я думаю и знаю о беге. О том как начать бегать, что для этого нужно и к чему это может привести. Возможны неточности и грубые упрощения в описании технических аспектов, но это сделано умышлено, дабы не грузить читателя лишней информацией и помочь ему легче воспринять огромное ее количество. Итак, поехали.<\/i><\/p>\n

              Все имена, фамилии, прозвища действующих лиц, равно как и названия улиц, фирм и организаций, преступных группировок и т. д. — вымышлены. Любые совпадения случайны.<\/i><\/p>\n

              Общая информация и понятия<\/h2>\n

              Говорить о том, что бег это особая философия, особое ощущение мира, система ценностей и прочий булщит я не буду. Но тем не менее, бег, при правильном подходе, действительно занимает особую часть жизни, вместе с тем и времени. Поэтому относиться к нему стоит минимум как к хобби, то есть хотя бы любить.<\/p>\n

              Основных момента два: системность в тренировках и цель. Это два необходимых компонента. Нет системности — ты впустую тратишь свое время и зря убиваешь свой организм. Нет цели — тренировки становятся бессмысленными. На энтузиазме можно проехать недели две-три, а потом начинается настоящая работа, сложная, тяжелая, изнуряющая, но как показывает практика на 99% это работа психологическая. Да! Ты ломаешь себя и заставляешь выйти на тренировку и в дождь, и в снег. Поэтому привыкай работать постоянно несмотря ни на что и выбери цель. Это может быть ближайший забег в твоем городе, километров на 10-15 или может даже полумарафон (21.1 км). Нужно обязательно на него зарегистрироваться, чтобы, как бы, дороги назад не было. Ну как бы.<\/p>\n

              Теперь техническая составляющая<\/b><\/h2>\n

              Твой организм штука очень сложная, капризная, местами непредсказуемая, но поддающаяся дрессировке. Тут действует правило сохранения энергии — организм ВСЕГДА стремиться находиться в балансе. Если на него воздействуют извне как-то, то он стремиться компенсировать это воздействие. Другими словами, пропустил хотя бы одну тренировку, за это время организм наберет жирка, подъест мышцы. Да, именно так. Инерция в данном случае в переделах статистической погрешности. Пропускать тренировки нельзя, потом будешь жалеть, когда не хватит сил побить свой же личник или обогнать бабу<\/s> девушку.<\/p>\n

              Теперь о том, что происходит в твоем организме во время бега<\/h2>\n

              Грубо конечно, но зато понятно. Когда ты начинаешь бежать, твои мышцы начинают работать — сокращаться и растягиваться. Во время их работы выделяются продукты метаболизма — молочная кислота (лактат), их нужно выводить. Если их не выводить, то мышцы начинают закисляться. Эта именно та боль, которую ты чувствуешь после бега. Организм выводит лактат с помощью крови, кровь омывает мышцы и уносит молочку прочь. Соответственно, чтобы быстрее уносить молочку, организму нужно как можно больше крови проталкивать через сердце, сердце же насос. Ток крови может увеличиться либо за счет увеличения количества сокращений, а это значит что растет пульс, либо за счет объема насоса — сердца. Увеличивать пульс не самая лучшая идея, поэтому нужно увеличивать объем сердца. Объем сердца увеличивается при выполнении объемных тренировок на низком пульсе. Но закисление начинает происходить не сразу, организм имеет некий запас прочности. Ты можешь легко бежать и не чувствовать боли. А если ты начинаешь увеличивать скорость, то после определенной скорости ты начинаешь чувствовать дискомфорт: увеличивается пульс, ноги начинают побаливать. Вот эта граница между комфортом и дискомфортом называется ПАНО — Порогом АНаэробного Обмена. То есть это порог при котором скорость вывода лактата становится меньше скорости его образования. Другими словами приход больше расхода. У тренированных бегунов этот порог сдвинут на максимум, то есть они могут быстро бежать и не уставать. ПАНО тренируется (сдвигается) скоростными тренировками.<\/p>\n

              Итак, мы подошли к самому главному<\/h2>\n

              К видам беговых тренировок. Условно их можно разделить на три типа: объемные, скоростные, они же на выносливость, и силовые. Про первых два типа я уже рассказал. Силовые — это самые обычные силовые тренировки на группы мышц, участвующих в беге. Это в основном мышцы ног и пресса. Их можно тренировать так, как нравится тебе, но и для них есть специальные беговые упражнения — СБУ. Про них позже. Вернемся к объемам и скоростям. Большую часть тренировочного плана составляют именно объемные тренировки. Ты должен набегать определенное количество километров. Это как стаж на работе. Чем больше у тебя стаж, тем умнее ты кажешься. Чем больше у тебя километров, тем легче твоему организму поддерживать соревновательный темп и побеждать (себя в первую очередь). Скоростные тренировки нужны для повышения выносливости и сдвига ПАНО как можно выше. Силовые тренировки нужны для укрепления суставов и связок. Но о них позже, как я уже и говорил.<\/p>\n

              Теперь о пульсе<\/h2>\n

              Он напрямую завязан с ПАНО и скоростью. Опять грубо, но так проще понимать процессы. Для каждого типа тренировок существует свое максимальное значение пульса. Если ты делаешь объемы, то можно придерживаться пульса 140-145 ударов в минуту, ну 150 максимум. Именно до 145 уд\/мин ты еще находишься в пределах ПАНО и твое сердце работает на увеличение, то есть правильно. Если вдруг ты решишь 20 км бежать на пульсе 170-180, то твое сердце, как и любая другая мышца, перейдет в анаэробный режим и закислится. Ты быстро устанешь и вместо кайфа получишь не кайф. Для скоростных тренировок наоборот, нужно бежать на пульсе близком к ПАНО, именно таким образом ты его и сдвигаешь. Но время бега на таком пульсе составляет считанные минуты, а порой и секунды (зависит от плана тренировок). Если речь идет о восстановительных тренировках (сразу после соревнований или больших объемах, или внушительных скоростных), то пульс на таких тренировках лучше не поднимать выше 130-135 уд\/мин. Восстановительные тренировки нужны только для того, чтобы разогнать кровь и вывести остатки лактата. Теперь сухой остаток: на низком пульсе бегаем долго, на высоком не долго! Это главное правило, всегда держи его в голове. Всегда!<\/p>\n

              У тебя должно было возникнуть минимум два вопроса. Как узнать свой ПАНО и как измерять пульс во время тренировок. Начнем со второго. Да, тебе нужен очередной гаджет. Можно конечно останавливаться каждые метров 300-400, прикладывать руку к артерии и измерять пульс. Но это очень неудобно и не всегда возможно, особенно на скоростных тренировках. Поэтому лучше сразу потратиться и купить нормальные качественные спортивные часы. Да, это не дешево, но без этого заниматься как минимум неудобно и неинформативно. Современные спортивные часы имеют датчик GPS или ГЛОНАСС для определения твоей скорости, темпа и пройденного расстояния в реальном времени, а также датчик пульса. Поверь, это необходимо, если ты решил всерьез и надолго. И еще запомни, существует только три бренда, продукцию которых можно без всяких предостережений приобретать — это Garmin, Suunto и Polar. Все остальное шлак, не трать времени.<\/p>\n

              Теперь о том как узнать свой ПАНО. Методик его определения много. Самый точный это конечно в лаборатории на специальном стенде с забором крови и другими процедурами. Но мы не профи и будем пользоваться народным способом. Самый простой такой: начинаешь бегать отрезки по 50 м с постепенным увеличением скорости. Пробежал 50 м измерил пульс. Чуть увеличил скорость и опять пробежал 50 м и опять измерил пульс. Так вот, когда пульс перестанет увеличиваться, это и есть ПАНО! То есть скорость увеличиваешь, а пульс не растет.<\/p>\n

              Теперь о периоде соревнований<\/h2>\n

              Здесь тоже есть правило. И оно одно — забудь о пульсе! Да, именно так. На соревнованиях нет смысла смотреть на пульс и играть с ПАНО. Если ты правильно тренировался (не пропускал тренировки), то твой организм готов совершить подвиг. Беги как сможешь, на все деньги (но в рамках плана). И только так. Одно предостережение для новичков. Никогда не иди на поводу у других спортсменов! Никогда! Если в плане стоит бежать 10 км с темпом 6:00 мин\/км, то это означает бежать именно 6:00 мин\/км и ни секундой меньше. И пускай другие бегут как хотят, ускоряются на старте. Они подохнут через 5-10 км, а ты будешь красавчиком! Если в конце дистанции ты чувствуешь, что силы еще остались, то можно попробовать и увеличить темп. Помни, всем все равно как ты бежишь, у тебя есть план и ты ОБЯЗАН его придерживаться. Вот когда пробежишь с десяток полумарафонов и пару-тройку марафонов, то сможешь сам определять как тебе бежать. Но не раньше!<\/p>\n

              Про специальные беговые упражнения<\/h2>\n

              Тут лучше воспользоваться гуглом и посмотреть видео. Забивай в поисковик «Специальные беговые упражнения» и повторяй. Обычно это бег небольшими отрезками (по 30-50 м) с захлестом ног назад, с прямыми ногами, приставным шагом и т. д.<\/p>\n

              Итого<\/h2>\n

              Теперь ты понимаешь как все не просто в этом мире. Опять! Теперь ты знаешь залог успеха: системность в тренировках и цель! Нет чего-то — можешь дальше не читать. Теперь ты знаешь как работает твой организм во время бега. Образует молочку и сам же ее выводит. Тебе остается только не допускать разбалансировки между производством и утилизацией путем сдвига порога анаэробного обмена — ПАНО. Теперь ты знаешь о пульсе и понимаешь где и как его нужно использовать. Долго, нудно и медленно, и стремительно и быстро. Более того ты еще и знаешь как рассчитать свой ПАНО. Ну и конечно теперь ты вовлечен с финансовую пирамиду под названием спорт гаджеты, теперь ты получил новую штуковину, которой можно меряться с реальными посонами. Ну и самое главное — теперь ты супер дисциплинированный спортсмен в период соревнований и всегда придерживаешься плана!<\/p>\n

              Продолжение. Часть 2<\/a><\/p>\n", "date_published": "2016-08-29T21:35:15+05:00", "date_modified": "2018-04-19T08:50:28+05:00", "tags": [ "спорт" ], "_date_published_rfc2822": "Mon, 29 Aug 2016 21:35:15 +0500", "_rss_guid_is_permalink": "false", "_rss_guid": "26", "_e2_data": { "is_favourite": false, "links_required": [], "og_images": [] } }, { "id": "27", "url": "http:\/\/depperte.ru\/blog\/all\/o-bege-v-obschem-i-v-chastnosti-chast-2\/", "title": "О беге в общем и в частности. Часть 2", "content_html": "

              Попытаюсь самыми простыми словами описать все, что я думаю и знаю о беге. О том как начать бегать, что для этого нужно и к чему это может привести. Возможны неточности и грубые упрощения в описании технических аспектов, но это сделано умышлено, дабы не грузить читателя лишней информацией и помочь ему легче воспринять огромное ее количество. Итак, поехали.<\/i><\/p>\n

              Все имена, фамилии, прозвища действующих лиц, равно как и названия улиц, фирм и организаций, преступных группировок и т. д. — вымышлены. Любые совпадения случайны.<\/i><\/p>\n

              Если еще не читал, то вот Часть 1<\/a>.<\/p>\n

              Je ne mange pas six jours<\/h2>\n

              Речь не пойдет про специальные диеты для спортсменов, про то, как сжечь висцеральный (не знаю, что это означает) жир вокруг пупка и супер секреты о том, как жрать все и не толстеть. Для этого тебе нужно обратиться в клинику Борменталь\/Худеем вместе\/Стройняшка (нужное подчеркнуть), там расскажут.<\/p>\n

              Речь пойдет о некоторых рекомендациях, основанных исключительно на собственном опыте, о том, какие продукты лучше употреблять\/не употреблять перед\/во время\/после разных беговых тренировок и вовремя соревновательного периода.<\/p>\n

              Немного биохимии<\/h2>\n

              Всю еду условно разделяют на белки, жиры и углеводы, а также ее измеряют в калориях. На самом деле это килокалории, то есть 1000 калорий, но для простоты говорят просто — калория. Еще еду делят по скорости усвояемости, то есть как быстро кусок еды распадется на элементарные частицы и станет частью твоего организма. А еще делят на полезную и не очень. Итого получаем, что еда обладает тремя важными для тебя характеристиками: распределение по КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы), скорость усвояемости и полезностью. И на этом все. Остальное про еду не читай. Гликемический индекс, содержание крахмала, клетчатка и прочая хрень — это для долбанных задротов, нам это не поможет быстро и долго бегать, а именно к этому мы и стремимся!<\/p>\n

              Теперь к тренировкам<\/h2>\n

              Общая рекомендация вне зависимости от типа предстоящей тренировки (да и по жизни тоже), именно предстоящей — чем проще устроена еда, тем лучше! Всегда! Чем меньше ты в ней можешь видеть компонентов, тем лучше. То есть пицца, суп, салат (да, даже гребаный салат), окрошка (не дай бог на квасе) и все в таком духе — плохо! Объясню почему. Дело не в том, что это не полезно (это наоборот, может быть очень полезно), дело в механике твоего тела, а точнее твоего желудка во время бега. Когда ты бежишь (вот поэтому и не важно о какой тренировке идет речь), твой желудок совершает частые вертикальные перемещения в пространстве. Получается такой мешок с бочонками для игры в лото, его (мешок) постоянно трясут и перемешивают содержимое. Тоже самое и с едой в желудке во время бега. Именно в желудке. Если еда успела проскочить в кишечник, то ситуация уже не такая плачевная, не айс конечно, но лучше. Поэтому и просят везде — не есть за 1,5-2 часа до тренировки, за это время еда успевает проскочить желудок (если конечно ты не нажрался как на убой). Вернемся к нашему лото. Во время бега с полным желудком еда превращается в такой винегрет, все начинает киснуть, ты начинаешь проклинать все на свете, у тебя начинает пучить живот, отрыжка (вдобавок к одышке, ты же только начинаешь бегать) и все сопутствующие процессы из теории газов. Одно дело, когда у тебя там болтается банан, другое дело, когда окрошка (не дай бог на квасе). Поэтому правило простое — за два часа до бега НЕ ЕСТЬ! А если все таки хочется, то как можно более простую и однокомпонентную еду: банан, макароны, финики, специальный спортивный гель или специальный спортивный батончик.<\/p>\n

              Перед тренировками<\/h2>\n

              Теперь о типах тренировок. В прошлый раз ты узнал, что условно все беговые тренировки можно разделить на три типа: объемные (долгие и нудные), скоростные (быстрые и короткие) и силовые. Теперь запоминай, перед ОБЪЕМНЫМИ тренировками РЕКОМЕНДУЕТСЯ употреблять долгоусвояемые (еще говорят медленные) углеводы: все виды каш, макароны из твердых сортов пшеницы и т. п. (погугли). Они будут долго расщепляться и высвобождать энергию, необходимую для бега. Если под рукой совсем нет ничего «медленного» (кроме тебя, буэээ), то можно пойти на хитрость и съесть что-нибудь из быстрых углеводов. В основном это сладости: конфеты, шоколад и т. п. Полученная энергия не отложится в виде жира (потому что бежишь, если бы не бег, то отложилась бы в жир!), но и сгорит быстро, поэтому не злоупотребляй этим лайфхаком. Теперь, что НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ перед объемными тренировками: любая кисломолочка (киснет, бродит, газит), кофе (постоянно хочется в туалет), чипсы, соленое, перченое и тому подобный трэш (ужасная отрыжка).<\/p>\n

              Скоростные тренировки<\/h2>\n

              Здесь все подемократичнее конечно. Можно позволить себе практически все из запрещенного, потому что период вертикальных колебаний желудка измеряется секундами и десятками секунд и не особо причиняет неприятностей. Но я бы все же не рекомендовал предаваться чревоугодию и есть, например, окрошку (не дай бог на квасе) перед скоростными. Обычно я загружаюсь макаронами или предпочитаю вообще отказаться от еды, ну может один банан и не более. Тут опыт придет с практикой. Опять же, если ничего не успел поесть, но можно пол сникерса или фруктовый батончик.<\/p>\n

              Силовые тренировки самые непритязательные в плане питания. Ничего нигде не булькает. Жрите что хотите.<\/p>\n

              После тренировок<\/h2>\n

              Важной частью тренировок является прием пищи после тренировки. Да, он необходим. Вопрос в том, когда после тренировки можно\/нужно поесть. Правило незамысловатое. Если у тебя проблемы с весом и ты хочешь немного похудеть, то выжди час-полтора после тренировки. Если проблем с весом нет, то можно есть сразу после. Что есть? Твоя задача после тренировки — восстановить запас потраченной энергии, поэтому налегай на белки и углеводы (если честно, то можно все жрать). Если вообще не поешь, то организм, восстанавливая энергию, будет черпать ресурс из само себя и разрушать самое легкое, что есть в организме — мышцы (это же белок, а углеводы ты все сжег во время бега). А тебе оно надо?<\/p>\n

              Соревновательный период<\/h2>\n

              Рекомендации «до» и «после» все справедливы как для объемных тренировок, потому что по сути любые соревнования марафонцев, это объемная тренировка, но еще более скоростная. Важным моментом здесь является питание во время забега. Только быстрые углеводы — бананы, спортивные гели, фруктовое пюре, кока-кола, изюм и т. п. Никогда не пропускай пункты питания. Всегда пей и закидывайся едой (в разумных количествах конечно же). Лично я перед соревнованиями с забегом на 20+ км предпочитаю двойную порцию овсянки на молоке за 2 часа. А также перед самым стартом один гель. И этого хватает на дистанцию до 25-27 км. Потом конечно нужно подкрепляться.<\/p>\n

              Интересный момент следующий. Во время бега, если вдруг чувствуешь голод, то уже поздно принимать пищу, уже не поможет, слишком поздно, «закиснешь», потеряешь скорость, «поймаешь» стену. Питаться нужно не дожидаясь чувства голода, поэтому на упаковках, например, спортивных гелей, написано: употреблять каждые 20-30 мин. Более того, на серьезные соревнования подготавливается специальный план питания, на каком километре что съесть (это помимо плана на бег — где и как бежать). Но об этом тебе еще рано и большую часть информации тебе подскажет твой опыт.<\/i><\/p>\n

              Сухой остаток (грубо конечно). Долгие тренировки — долгие углеводы, быстрые тренировки — быстрые углеводы, после тренировок — ешь все!<\/p>\n

              Часть 1<\/a>
              \n              Продолжение. Часть 3<\/a><\/p>\n", "date_published": "2016-08-29T21:35:09+05:00", "date_modified": "2018-04-19T08:56:38+05:00", "tags": [ "спорт" ], "_date_published_rfc2822": "Mon, 29 Aug 2016 21:35:09 +0500", "_rss_guid_is_permalink": "false", "_rss_guid": "27", "_e2_data": { "is_favourite": false, "links_required": [], "og_images": [] } }, { "id": "28", "url": "http:\/\/depperte.ru\/blog\/all\/o-bege-v-obschem-i-v-chastnosti-chast-3\/", "title": "О беге в общем и в частности. Часть 3", "content_html": "

              Попытаюсь самыми простыми словами описать все, что я думаю и знаю о беге. О том как начать бегать, что для этого нужно и к чему это может привести. Возможны неточности и грубые упрощения в описании технических аспектов, но это сделано умышлено, дабы не грузить читателя лишней информацией и помочь ему легче воспринять огромное ее количество. Итак, поехали.<\/i><\/p>\n

              Все имена, фамилии, прозвища действующих лиц, равно как и названия улиц, фирм и организаций, преступных группировок и т. д. — вымышлены. Любые совпадения случайны.<\/i><\/p>\n

              Если еще не читал, то вот Часть 1<\/a> и Часть 2<\/a>.<\/p>\n

              Экипировка<\/h2>\n

              Здесь можно долго говорить и здесь абсолютно нет пределов. Экипировка для бега есть разная, на все виды погоды, на все типы бегунов, на любой вкус, цвет, нюх и т. п. Но пожалуй только один атрибут действительно заслуживает отдельного внимания и детального рассмотрения — это кроссовки. Все остальное не так важно, поэтому рассмотрим каждый аксессуар в отдельности и расставим их в порядке убывания по важности.<\/p>\n

              Кроссовки<\/h2>\n

              Это единственное, на чем НЕ СТОИТ НИКОГДА экономить. Объясню почему. Мы бежим ногами. Да! Именно ногами, и больше всего в беге участвуют именно ноги. Каждый шаг — это последовательность событий: сначала ты касаешься ступней землю, а это каждый раз удар. Дальше удар частично поглощается ступней и идет дальше, доходит до коленей, затем до тазобедренного сустава, потом позвоночник, шея, голова. Каждое сочленение на пути распространения удара (каждый сустав) претерпевает определенную нагрузку и постепенно изнашивает твой организм. Именно поэтому так важно позаботиться о первом, что попадается на пути распространения удара — ступнях, то есть о кроссовках. Правильно подобранные кроссовки будут максимально смягчать удар, не дадут разрушаться коленям и другим суставам (ну по крайней мере так быстро, как в плохой обуви). И ты даже не представляешь какая существует разница в ощущениях при беге в хороших кроссовках и вот в тех, которые ты достал с балкона\/привез с дачи\/нашел в гараже. Это нужно пробовать.<\/p>\n

              Дальше речь идет о выборе кроссовок для бега по асфальту. Для бега по пересеченной местности есть свои бренды и модели. Но в твоем случае это не важно. Ты можешь спокойно бегать по пересеченке в «асфальтовых» кроссовках.<\/i><\/p>\n

              Основные параметры при выборе кроссовок следующие — твой вес, наличие плоскостопия и уровня техники. С техникой тут все понятно, без комментариев. Перейдем сразу к весу и плоскостопию. Все беговые кроссовки различаются лишь степенью амортизации и наличием дополнительных поддержек (обычно боковых поддержек) стопы. Чем меньше амортизирующих вставок и поддержек, тем меньше вес кроссовок, тем легче в них бежать. Но и тем больше техники требуется, чтобы бежать в них правильно, такие кроссовки не прощают ошибок — неправильно поставленная ступня на приземлении и можешь получить травму. И, наоборот, больше амортизации и вставок, больше ошибок можешь совершать. Еще амортизация помогает бегунам с плоскостопием меньше испытывать дискомфорта во время бега. От веса бегуна зависит какой удар получат его суставы. Чем тяжелее бегун, тем больше нужно смягчать удар. Поэтому наш выбор очевиден — нам нужны кроссовки для не техничного бегуна с дополнительными поддержками для тех, у кого плоскостопие и повышенной амортизацией. Возможно, ты сам где-то вычитаешь про пронацию. Не заморачивайся этой хренатенью, тебе не поможет.<\/p>\n

              Про марки<\/h2>\n

              Также как и со спортивными часами, твой выбор предварительно ограничен, что является скорее плюсом, позволяющим не выбрать дерьмо. Итак, смело покупай кроссовки марки Asics, Mizuno, Brooks, Saucony, New Balance.<\/p>\n

              Конечно ты спросишь, а где же Nike и Adidas? Без сомнений, эти компании конечно же производят отличную обувь для бега и многие профессиональные бегуны выбирают именно эту марку. Но! Лично я не увидел у этих брендов четкого дифференцирования моделей в зависимости от уровня бегуна. Возможно, это просто незнание продукции, я бы даже сказал, что скорее всего это от незнания продукции. Да что говорить, у меня у самого «марафонки» Adidas, но мне их выбирал профессиональный тренер, я же такой компетенцией не обладаю. Поэтому и советовать не буду. Конечно же есть ряд узкоспециализированных брендов беговой (и не только) обуви, таких как, например, Newton и Zoot. Но я намеренно рассматриваю более-менее распространенные бренды.<\/i><\/p>\n

              Примечание про внешний вид кроссовок. Самое интересное, что все эти модные технологии типа The pump от Reebok, Air Max от Nike или космическая подошва Porsche design от Adidas ни что иное как понты и не имеет к бегу никакого отношения. Настоящий беговой кроссовок выглядит самым обычным образом, без всяких Z-подошв и прочей хрени.<\/i><\/p>\n

              Итак, смело выбирай следующие модели кроссовок (кроссовки, имеющие приподнятость пятки и дополнительные элементы амортизации): Asics Gel-Fundation, Asics Gel-Cumulus, Asics GT-1000\/2000\/3000, Asics Gel-Nimbus, Mizuno Wave Nirvana, Mizuno Wave Rider, Mizuno Wave Inspire, Brooks Adrenaline, Saucony ProGrid Hurricane, Saucony ProGrid Triumph. У всех моделей еще будет свой цифровой индекс, он может меняться, это зависит от года выпуска, эта цифра не принципиальна и влияет только на цену. Если видишь одну и ту же модель, но разных годов, причем более старая модель еще и дешевле, то бери конечно более старую, разницы никакой.<\/p>\n

              Носки<\/h2>\n

              Носки в которых ты бегаешь, должны быть только из синтетики. Если они будут из хлопка, то ты сотрешь все ноги.<\/p>\n

              Шорты, майка (штаны, футболка)<\/h2>\n

              Они должны быть синтетическими. При беге ты потеешь, хлопок впитывает пот и не отпускает его, соответственно становится тяжелее, соответственно тебе становится тяжелее бежать.<\/p>\n

              Кэпка, семки<\/s><\/h2>\n

              Только если на улице солнце, причем прямое (это когда небо без облаков). Если солнца не видишь, то не надевай кепку — голова закипит.<\/p>\n

              Очки<\/h2>\n

              Очень помогают от солнца. Лучше купить специальные спортивные со сменными стеклами на разную погоду.<\/p>\n

              Если сильно потеешь<\/h2>\n

              Купи бандану, наматывай ее на запястье и вытирай пот с лица во время бега. Или купи специальную ленту на голову (такие надевали во время занятий аэробикой в 80-90-е).<\/p>\n

              Плеер и наушники<\/h2>\n

              Бегать с музыкой или нет, каждый выбирает сам. Лично я бегу длинные тренировки с музыкой, быстрые без. Чтобы наушники не выпадали из ушей, нужны такие, которые цепляются непосредственно за ухо. Модели в виде затычек обычно постоянно вываливаются.<\/p>\n

              Пара важных замечаний (еще одна)<\/h2>\n

              Одеваясь на беговую тренировку, нужно учитывать, что во время бега ощущаемая температура ВСЕГДА будет +10 к температуре окружающего воздуха. То есть если на улице 10 градусов тепла, то одеваться нужно так, как будто на улице 20 градусов тепла.<\/i><\/p>\n

              Самое важное. Тебе должно быть насрать на мнение окружающих во время бега! Тебе должно быть неважно, что они подумают насчет твоего внешнего вида (особенно если у тебя лента на голове из аэробики 90-х). Они могут смеяться, даже тыкать пальцем. Тебе должно быть насрать. Ты двигаешься — они только обсуждают. Ты преодолеваешь себя, борешься с самим собой, ты уже лучше и круче их!<\/i><\/p>\n

              Часть 1<\/a>
              \n              Часть 2<\/a><\/p>\n", "date_published": "2016-08-29T21:35:00+05:00", "date_modified": "2018-04-19T08:59:20+05:00", "tags": [ "спорт" ], "_date_published_rfc2822": "Mon, 29 Aug 2016 21:35:00 +0500", "_rss_guid_is_permalink": "false", "_rss_guid": "28", "_e2_data": { "is_favourite": false, "links_required": [], "og_images": [] } }, { "id": "3", "url": "http:\/\/depperte.ru\/blog\/all\/moskovskiy-marafon-2016-instrukciya-k-primeneniyu\/", "title": "Московский марафон 2016. Инструкция к применению.", "content_html": "

              Итак, уже совсем скоро пройдет Московский марафон 2016. Специально составил небольшую памятку, чтобы вся информация находилась под рукой и в одном месте. Ссылка<\/a> на официальный сайт мероприятия.
              \n<\/p>\n

              \n\"\"\n<\/div>\n

              Расписание:<\/h2>\n

              Пятница, 23 сентября и суббота, 24 сентября<\/i>
              \nСпортивная выставка; выдача стартовых пакетов зарегистрированным участникам
              \n11:00—21:00
              \nМесто: Дворец спорта \/ ГЦКЗ «Россия», спортивный комплекс «Лужники», г. Москва, ул. Лужники, д. 24, стр. 2.               Яндекс.Карты<\/a><\/p>\n


              \nВоскресенье, 25 сентября<\/i><\/p>\n